Panca Dorsali

Esiste una panca per i dorsali? Come fare i dorsali sulla panca?


Ci sono molti muscoli nel nostro dorso e qui cercheremo di distinguere quali muscoli dorsali si possono allenare con una panca. Per iniziare consideriamo in muscolo dorsale grande che parte dal centro della schiena fino ad arrivare alla spalla. Questo muscolo si può benissimo allenare con una panca multifunzione prendendo l’asta alta con la faccia rivolta verso i pesi e tirare in giù con le braccia alzando quindi il peso. Sulla panca normale, soprattutto una panca piana, è possibile allenare sempre questo muscolo dorsale con un semplice esercizio con manubrio. Mettendo un ginocchio sulla panca, piegatevi, mettete il manubrio nella mano opposta e fate delle alzate.

Una variante di questo esercizio è fare delle alzate col bilanciere al contrario. Per meglio capire consideriamo una panca piana, alziamo la panca in maniera tale che sia più alta della lunghezza delle nostre braccia, sdraiamoci a pancia in giù, prendiamo un bilanciere sotto la panca e facciamo delle alzate facendo lavorare entrambi i muscoli dorsali.

Un altro esercizio che fa bene per dorsali e lombari (si veda la prossima sezione) è quello di alzare la schiena con gambe bloccate sia da terra che da panca inclinata oppre dalla panca per addominali. L’esercizio base sarebbe quello di sdraiarsi a pancia in giù, bloccare i piedi sotto un mobile, se si fa in casa, e , con le mani dietro la nuca, fare delle alzate della schiena. Se abbiamo una panca per addominali oppure una panca inclianata l’esercizio è molto simile bloccandoci le gambe negli appositi spazi ed alzare il busto con la schiena. La figura rende probabilmente di più della spiegazione.

Anche qui bisogna stare attenti ai traumi sulla schiena e quindi è consigliabile partire piano con esercizi da terra per poi utilizzare la panca quando la muscolatura è già tonica.